现在不少人长期室内工作、缺少户外活动，过度防晒、饮食单一，“维生素D缺乏”已成为健康隐患，风湿免疫、老年慢性病、骨关节不适人群问题更突出。
湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）风湿免疫科胡梁主治医师介绍，这份“阳光维生素”一旦缺席，骨骼、免疫力、情绪、睡眠都会亮红灯。识别缺D信号，科学补充很重要。
身体出现这些表现，可能是维生素D在“报警”？
很多人等到体检才发现维生素D不足，其实身体早已发出提醒，这些不起眼的不适，都可能是缺D信号：
1. 总感觉疲惫乏力，睡再久也难以缓解。
2. 莫名腰酸、腿疼、关节发软。
3. 换季易感冒，身体恢复速度变慢。
4. 夜间小腿抽筋、肌肉发紧。
5. 情绪低落、睡眠质量差。
（▲AI图）
维生素D长期缺乏会带来哪些危害？
维生素D不只是“补骨头”，还深度参与免疫力调节、维持肌肉力量、稳定情绪与睡眠。
维生素D缺乏会直接削弱人体免疫力，导致免疫细胞活性降低、抵抗力下降，不仅会增加普通感冒、感染的发生风险，还与风湿免疫疾病的发病率密切相关 —— 充足的维生素D可调节免疫系统平衡，减少异常免疫反应，而长期缺乏会打破免疫耐受，显著升高类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等风湿免疫疾病的发病风险，也会加重这类疾病患者的病情活动度。长期缺乏维生素D会带来哪些危害呢？
1. 儿童缺乏会阻碍骨骼正常发育。
2. 成年人缺乏会骨密度下降。
3. 老年人缺乏会跌倒、骨折风险大幅升高。
4. 缺乏维生素D，免疫力与精神状态也会持续受影响。
为什么容易缺维生素D？
人体90%的维生素D靠皮肤接触阳光紫外线合成，而多重因素让这条天然途径被“切断”。
1. 日晒严重不足：湖南春夏下雨多，云层厚，紫外线被大幅阻挡；现代人白天久坐办公、早出晚归，出门必打伞、戴帽、涂防晒霜、开车通勤，皮肤几乎不直接接触阳光，合成途径彻底受阻。
2. 饮食摄入不够：天然富含维生素D的食物极少，主要集中在深海鱼类、蛋黄、动物肝脏等，饮食清淡、结构单一的人群，单靠膳食很难补足。
（▲AI图）
3. 吸收利用变差：脾胃偏弱、节食减脂、纯素食人群吸收效率低；年龄增长会让合成与吸收机能衰退；体型偏胖者，维生素D易被脂肪储存，难以发挥作用。
哪些人群是缺维生素D高危人群？
维生素D缺乏并非人人均等，以下人群风险远高于普通人。
1. 长期室内工作、户外活动少的上班族、司机等。
2. 老年人（机能衰退、日晒少）、生长发育期儿童（需求量大）。
3. 孕妇及哺乳期女性。
4. 过度防晒、完全避开日晒的人群。
5. 饮食不均衡、挑食偏食、长期素食者。
6. 常年居住在日照不足地区的人群。
建议高危人群不必等症状出现，尽早做维生素D专项筛查，提前干预更安心。
科学补维生素D，3个方法安全又有效
不用暴晒、不用盲目吃药，掌握正确方式，采用以下3个方法轻松把“阳光维生素”补回来：
1. 科学晒太阳
时间：上午10点前、下午4点后，光线柔和不晒伤。
时长：每次10–20分钟，一周3–5次。
部位：露出脸、双手、胳膊即可。
关键：别隔着玻璃晒（玻璃阻挡UVB）、不涂厚防晒霜。
2. 饮食补充
多食用淡水鱼、泥鳅、黄鳝；
每天1个鸡蛋，别丢弃蛋黄；
选择“强化维生素D”的牛奶、酸奶；
偶尔吃动物肝脏，避免过量。
（▲AI图）
3. 补充剂补充
确诊缺乏后，在医生/药师指导下服用，不自行大量、长期吃；
孕妇、老人、小孩及基础病患者，服用前先咨询医生；
服用1–3个月后复查，根据指标调整用量。
补维生素D，这3个误区别踩
误区一：隔着玻璃晒太阳有用
错！玻璃会挡住UVB，晒了相当于白晒。
误区二：晒一次能管很久
错！需规律少量多次晒，代谢快无法储存。
误区三：补得越多越好
错！过量会加重身体负担，适量才安全。
专家提醒
风湿免疫科刘劲松主任提醒：湖南阴雨多，更要主动守护维生素D水平。科学日晒、合理饮食、必要时规范补充，别让“阳光维生素”缺席。愿大家都能守住骨骼健康、稳住免疫力，筑牢全身健康防线！
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）风湿免疫科 胡梁关注@湖南医聊，获取更多健康科普资讯！
（编辑YT）
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