
现在不少人长期室内工作、缺少户外活动,过度防晒、饮食单一,“维生素D缺乏”已成为健康隐患,风湿免疫、老年慢性病、骨关节不适人群问题更突出。
湖南省中西医结合医院(湖南省中医药研究院附属医院)风湿免疫科胡梁主治医师介绍,这份“阳光维生素”一旦缺席,骨骼、免疫力、情绪、睡眠都会亮红灯。识别缺D信号,科学补充很重要。
身体出现这些表现,可能是维生素D在“报警”?
很多人等到体检才发现维生素D不足,其实身体早已发出提醒,这些不起眼的不适,都可能是缺D信号:
1. 总感觉疲惫乏力,睡再久也难以缓解。
2. 莫名腰酸、腿疼、关节发软。
3. 换季易感冒,身体恢复速度变慢。
4. 夜间小腿抽筋、肌肉发紧。
5. 情绪低落、睡眠质量差。

(▲AI图)
维生素D长期缺乏会带来哪些危害?
维生素D不只是“补骨头”,还深度参与免疫力调节、维持肌肉力量、稳定情绪与睡眠。
维生素D缺乏会直接削弱人体免疫力,导致免疫细胞活性降低、抵抗力下降,不仅会增加普通感冒、感染的发生风险,还与风湿免疫疾病的发病率密切相关 —— 充足的维生素D可调节免疫系统平衡,减少异常免疫反应,而长期缺乏会打破免疫耐受,显著升高类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等风湿免疫疾病的发病风险,也会加重这类疾病患者的病情活动度。长期缺乏维生素D会带来哪些危害呢?
1. 儿童缺乏会阻碍骨骼正常发育。
2. 成年人缺乏会骨密度下降。
3. 老年人缺乏会跌倒、骨折风险大幅升高。
4. 缺乏维生素D,免疫力与精神状态也会持续受影响。
为什么容易缺维生素D?
人体90%的维生素D靠皮肤接触阳光紫外线合成,而多重因素让这条天然途径被“切断”。
1. 日晒严重不足:湖南春夏下雨多,云层厚,紫外线被大幅阻挡;现代人白天久坐办公、早出晚归,出门必打伞、戴帽、涂防晒霜、开车通勤,皮肤几乎不直接接触阳光,合成途径彻底受阻。
2. 饮食摄入不够:天然富含维生素D的食物极少,主要集中在深海鱼类、蛋黄、动物肝脏等,饮食清淡、结构单一的人群,单靠膳食很难补足。

(▲AI图)
3. 吸收利用变差:脾胃偏弱、节食减脂、纯素食人群吸收效率低;年龄增长会让合成与吸收机能衰退;体型偏胖者,维生素D易被脂肪储存,难以发挥作用。
哪些人群是缺维生素D高危人群?
维生素D缺乏并非人人均等,以下人群风险远高于普通人。
1. 长期室内工作、户外活动少的上班族、司机等。
2. 老年人(机能衰退、日晒少)、生长发育期儿童(需求量大)。
3. 孕妇及哺乳期女性。
4. 过度防晒、完全避开日晒的人群。
5. 饮食不均衡、挑食偏食、长期素食者。
6. 常年居住在日照不足地区的人群。
建议高危人群不必等症状出现,尽早做维生素D专项筛查,提前干预更安心。
科学补维生素D,3个方法安全又有效
不用暴晒、不用盲目吃药,掌握正确方式,采用以下3个方法轻松把“阳光维生素”补回来:
1. 科学晒太阳
时间:上午10点前、下午4点后,光线柔和不晒伤。
时长:每次10–20分钟,一周3–5次。
部位:露出脸、双手、胳膊即可。
关键:别隔着玻璃晒(玻璃阻挡UVB)、不涂厚防晒霜。
2. 饮食补充
多食用淡水鱼、泥鳅、黄鳝;
每天1个鸡蛋,别丢弃蛋黄;
选择“强化维生素D”的牛奶、酸奶;
偶尔吃动物肝脏,避免过量。

(▲AI图)
3. 补充剂补充
确诊缺乏后,在医生/药师指导下服用,不自行大量、长期吃;
孕妇、老人、小孩及基础病患者,服用前先咨询医生;
服用1–3个月后复查,根据指标调整用量。
补维生素D,这3个误区别踩
误区一:隔着玻璃晒太阳有用
错!玻璃会挡住UVB,晒了相当于白晒。
误区二:晒一次能管很久
错!需规律少量多次晒,代谢快无法储存。
误区三:补得越多越好
错!过量会加重身体负担,适量才安全。
专家提醒
风湿免疫科刘劲松主任提醒:湖南阴雨多,更要主动守护维生素D水平。科学日晒、合理饮食、必要时规范补充,别让“阳光维生素”缺席。愿大家都能守住骨骼健康、稳住免疫力,筑牢全身健康防线!
湖南医聊特约作者:湖南省中西医结合医院(湖南省中医药研究院附属医院)风湿免疫科 胡梁关注@湖南医聊,获取更多健康科普资讯!
(编辑YT)
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